PPL法(Push/Pull/Legs)メニュー完全版|週3・週6の実例と組み方のコツ
PPL法は、全種目を「押す(Push)」「引く(Pull)」「脚(Legs)」の3日に分ける分割法です。動作パターンで分けるため筋肉の重複がなく、1回の練習で狙った部位を集中して追い込めます。
最大の効果を出せるのは週6日で2周する回し方(各部位週2回)。この記事では各日の具体的メニューと、週3日・週5日での現実的な運用方法を解説します。
PPL法の仕組みと向き不向き
PPLは動作パターンで日を分けるため、同じ筋群が連日使われないのが構造上の利点です。ベンチプレス(Push)の翌日に懸垂(Pull)をしても、押す筋群は休んでいます。
- 向いている人:週5〜6日通える中〜上級者。1部位あたりのセット数を増やしたい人
- 向いていない人:週3〜4日しか通えない人(部位頻度が週1回近くに低下)。この場合は全身法か上下分割が有利です
Push日メニュー(胸・肩・三頭)
| 種目 | セット×回数 | 狙い |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 4×6〜8 | 大胸筋・全体 |
| インクラインダンベルプレス | 3×8〜12 | 大胸筋上部 |
| ショルダープレス | 3×8〜10 | 三角筋前・中部 |
| サイドレイズ | 3×12〜15 | 三角筋中部 |
| ケーブルフライ | 2×12〜15 | 大胸筋・ストレッチ |
| オーバーヘッドエクステンション | 3×10〜15 | 上腕三頭筋長頭 |
2周目(Push B)はディップス・マシンプレス・フロントレイズなどに入れ替えると刺激が偏りません。胸を優先したい人は胸の筋肥大メニューも参照してください。
Pull日メニュー(背中・二頭)
| 種目 | セット×回数 | 狙い |
|---|---|---|
| 懸垂(またはラットプルダウン) | 4×6〜10 | 広背筋・広がり |
| ベントオーバーロウ | 4×8〜10 | 僧帽筋中部・厚み |
| シーテッドロウ | 3×10〜12 | 背中中部 |
| フェイスプルまたはリアレイズ | 3×12〜15 | 三角筋後部 |
| アームカール | 3×8〜12 | 上腕二頭筋 |
| インクラインカール | 2×10〜15 | 二頭筋・ストレッチ |
広がり(垂直プル)と厚み(水平プル)を必ず両方入れるのがポイントです。詳しくは背中の筋肥大メニューへ。
Legs日メニュー(脚・臀部)
| 種目 | セット×回数 | 狙い |
|---|---|---|
| スクワット | 4×6〜8 | 大腿四頭筋・臀部 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3×8〜10 | ハムストリング |
| レッグプレス | 3×10〜12 | 大腿四頭筋 |
| レッグカール | 3×10〜15 | ハムストリング |
| レッグエクステンション | 2×12〜15 | 大腿四頭筋 |
| カーフレイズ | 4×10〜15 | 下腿三頭筋 |
週6日・週5日・週3日の回し方
週6日:PPL×2周(標準形)
月〜土でPush→Pull→Legs→Push→Pull→Legs、日曜休み。各部位週2回・週14〜20セットの高ボリュームが積める、PPL本来の形です。1周目は高重量・低回数、2周目は中重量・高回数と変えると刺激と回復のバランスが取れます。
週5日:PPL+上下
月Push・火Pull・水Legs・金上半身・土下半身。PPLの集中力と上下分割の頻度を両立でき、週5日では最も現実的です。
週3日:PPL×1周(注意が必要)
部位頻度が週1回になるため、筋肥大効率では週3全身法に劣る場面が多いです。それでもPPLで組みたい場合は、各日のセット数を増やし(1部位12〜15セット)、限界近くまでしっかり追い込むことが条件になります。
PPLで失敗しない3つのルール
- 欠席日は飛ばさず持ち越す — 「月曜Push」ではなく「次はPush」と順番で管理する。曜日固定だと欠席のたびに特定部位が抜けます。
- ボリュームを盛りすぎない — PPLは種目を詰め込みやすい構造です。1部位週20セットを超えて伸びが止まったら、増やすのではなくデロードと減量セットを検討します。
- 回復条件を先に整える — 週6PPLは睡眠7時間以上と十分な食事(タンパク質・カロリー)が前提のプログラムです。回復条件を満たせない期間は週4上下分割に切り替えるほうが伸びます。
よくある質問
- PPL法は初心者にも向いていますか?
- 週6日確保できるなら可能ですが、初心者は全身法や上下分割のほうが種目の練習頻度が高く上達が速いため、一般には中級者以降に勧められます。
- 順番はPush→Pull→Legsでないとだめですか?
- 決まりはありません。Legs→Push→Pullなど自分の疲労や優先部位に合わせて入れ替えてOKです。同じ筋群を連日使わない配置だけ守ってください。
- 肩の種目はどの日に入りますか?
- 三角筋前部・中部はPush日、後部はPull日が標準です。肩優先ならPush日の最初にショルダープレスを置きます。
まとめ
- PPLは動作パターンで分ける3分割。本領は週6日×2周(各部位週2回)
- 週5日はPPL+上下のハイブリッド、週3日なら全身法も比較検討する
- 順番管理(飛ばさず持ち越す)とボリューム管理が継続のカギ
- 週6PPLは睡眠と食事が整っていることが前提条件